Dieta dos pontos – Modelo de cardápio

Você que está fazendo a dieta dos pontos, mas na hora de prepara o seu alimento, ou mesmo se organizar, montando seu cardápio Dieta dos Pontos, abaixo você tem uma sugestão do que fazer.

Sugestão da cardápio dieta dos pontos

Café da manhã

• 1 xíc. (120 ml) de café com leite desnatado e adoçante = 12 pontos
• 1 torrada integral = 10 pontos
• 1 fatia de queijo branco light = 15 pontos

Lanche da manhã

• 1 banana-prata = 20 pontos

Almoço

• Óleo do preparo = 15 pontos
• Salada de agrião e tomate = 0
• 1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos
• 2 col. (sopa) de arroz = 20 pontos
• 2 col. (sopa) de lentilha = 10 pontos
• 1 filé (100 g) de pescada branca no vapor = 20 pontos
• 1 col. (sopa) de abóbora refogada = 10 pontos
• 1 barra de chocolate (25 g) = 43 pontos

Lanche da tarde

• 1 pote de iogurte natural desnatado = 25 pontos
• 1 col. (sopa) de cereal matinal light = 15 pontos

Jantar

• Óleo do preparo = 15 pontos
• Salada de alface, salsão e rúcula = 0
• 1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos
• 1 filé (100 g) de frango grelhado com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de tomate = 65 pontos
• 1 gelatina diet = 0

Tabela de alimentos

Monte o seu cardápio Dieta dos Pontos a gosto… e enxugue até 4 quilos em 1 mês. Faça suas escolhas sem ultrapassar 320 pontos por dia

Obs.: nas tabelas da dieta, os itens que ainda podem ter trans estão sinalizados com um asterisco (* = risco pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco grande), para que você redobre a atenção na hora de ler o rótulo.

Consuma à vontade (não valem ponto)

Ervas (cheiro-verde, coentro, majericão), especiarias (curry, cominho, cravo, gengibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate, molho vinagrete, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, endívia, escarola, espinafre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, salsão e tomate.

Verduras e legumes

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Abóbora 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Abobrinha 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Alcachofra 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Berinjela 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Beterraba 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Brócolis 3 buquês médios 10 pontos
  • Broto de feijão 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Cenoura 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Chuchu 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Couve-flor 3 buquês médios 10 pontos
  • Ervilha-torta 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Palmito 1 unidade 6 pontos
  • Quiabo 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Shimeji 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Shiitake 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Vagem 1 col. (sopa) 5 pontos

Carnes, aves, frios

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Alcatra, contrafilé, patinho 1 bife (100 g) 56 pontos
  • * Almôndega de carne 1 unidade (25 g) 23 pontos
  • * Almôndega de frango (ou peru) 1 unidade (25 g) 30 pontos
  • Blanquet de peru 1 fatia fina 5 pontos
  • Carne moída 3 col. (sopa) 45 pontos
  • Carne-seca 1 col. (sopa) 23 pontos
  • Carpaccio com molho e parmesão 1 prato (raso) 120 pontos
  • Estrogonofe de carne 3 col. (sopa) 45 pontos
  • Filé de frango 1 unidade (100 g) 45 pontos
  • Filé mignon 4 fatias finas 56 pontos
  • Frango (coxa e sobrecoxa sem pele) 2 pedaços (100 g) 45 pontos
  • Frango empanado 2 col. (sopa) 38 pontos
  • Frango à passarinho 2 col. (sopa) 21 pontos
  • Frango xadrez 2 col. (sopa) 24 pontos
  • * Hambúrguer de carne bovina 1 unidade pequena 30 pontos
  • * Hambúrguer de frango (ou peru) 1 unidade pequena 30 pontos
  • Linguiça 1 unidade média 45 pontos
  • Lombo 2 fatias finas 45 pontos
  • Maminha 3 fatias finas 30 pontos
  • Mortadela 1 fatia fina 15 pontos
  • * Nuggets de frango (assado) 2 unidades (50 g) 30 pontos
  • Peru (parte branca) 3 fatias (90 g) 45 pontos
  • Peito de peru defumado 1 fatia fina 10 pontos
  • Picanha 5 fatias finas 100 pontos
  • Presunto cru 1 fatia fina 10 pontos
  • Presunto magro 1 fatia fina 10 pontos
  • Quibe assado 1 pedaço (60 g) 50 pontos
  • Quibe cru 2 col. (sopa) 50 pontos
  • Quibe frito 1 unidade 90 pontos
  • Rosbife 1 fatia fina 5 pontos
  • Salame 1 fatia fina 5 pontos
  • Salsicha de frango (ou peru) 2 unidades 30 pontos
  • Salsicha suína 1 unidade 30 pontos
  • Salsichão 1 fatia fina 5 pontos
  • Tender 1 porção (100 g) 45 pontos

Peixes e frutos do mar

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Anchova 1 filé médio (150 g) 45 pontos
  • Atum em óleo drenado 3 col. (sopa) 40 pontos
  • Atum light 2 col. (sopa) 20 pontos
  • Bacalhau 1 porção (100 g) 40 pontos
  • Badejo 1 filé médio (150 g) 30 pontos
  • Cação 1 posta pequena (100 g) 40 pontos
  • Camarão 1 pires (chá) 40 pontos
  • Camarão com Catupiry 3 col. (sopa) 60 pontos
  • Haddock 1 filé pequeno (100 g) 40 pontos
  • Kani kama 1 unidade 4 pontos
  • Lula / marisco 1 pires (chá) 40 pontos
  • Merluza 1 filé pequeno (100 g) 40 pontos
  • Namorado 1 filé médio (150 g) 40 pontos
  • Ostras 5 unidades 20 pontos
  • Pescada branca 1 filé médio (150 g) 30 pontos
  • Salmão defumado 2 fatias pequenas 25 pontos
  • Sardinha em óleo 1 unidade 20 pontos
  • Sardinha fresca 3 unidades 40 pontos
  • Sashimi 10 fatias 20 pontos
  • Sushi 1 unidade 15 pontos
  • Temaki sem maionese 1 unidade 40 pontos
  • Truta 1 unidade média (150 g) 60 pontos

Grãos, cereais e raízes

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Arroz à grega 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Arroz branco 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Arroz integral 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Aveia 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Batata cozida 1 unidade pequena 20 pontos
  • Batata-doce 1 unidade pequena 40 pontos
  • * Batata frita 10 palitos 80 pontos
  • ** Batata palha industrializada 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Cereal matinal light 3 col. (sopa) 30 pontos
  • Corn flakes (cereal sem açúcar) 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Ervilha 4 col. (sopa) 20 pontos
  • Feijão 1 concha média (150 g) 27 pontos
  • Gergelim 1 col. (sobremesa) 10 pontos
  • Germe de trigo 1 col. (sopa) 20 pontos
  • * Granola 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Grão-de-bico 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Lentilha 1 col. (sopa) 5 pontos
  • Linhaça 1 col. (sobremesa) 20 pontos
  • Mandioca cozida 1 pedaço pequeno 20 pontos
  • Mandioca frita 1 pedaço pequeno 60 pontos
  • Mandioquinha 1 unidade pequena 20 pontos
  • Milho 1 col. (sopa) 7 pontos
  • Purê de batata 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Risoto 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Salada de batata com maionese 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Soja 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Suflê de batata 1 col. (sopa) 20 pontos

Massas, pizzas, tortas e sanduíches

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Americano 1 unidade 165 pontos
  • Bauru 1 unidade 110 pontos
  • Beirute sem maionese 1 unidade 150 pontos
  • Big Mac 1 unidade 164 pontos
  • Cachorro-quente 1 unidade 92 pontos
  • Capelete / ravióli 1 xíc. (chá) 50 pontos
  • * Cheesebúrguer 1 unidade 120 pontos
  • * Cheese salada 1 unidade 160 pontos
  • Esfiha 1 unidade 60 pontos
  • Espaguete / fusili / rigattoni 1 xíc. (chá) 30 pontos
  • Lasanha à bolonhesa 1 pedaço (190 g) 175 pontos
  • Macarrão instantâneo 1 pacote 100 pontos
  • Mc Fish 1 unidade 125 pontos
  • Misto-quente 1 unidade 100 pontos
  • Nhoque 3 col. (sopa) 40 pontos
  • Panqueca sem molho 1 unidade 60 pontos
  • Pastel de queijo 1 unidade grande 100 pontos
  • Pizza de atum / escarola 1 fatia média 74 pontos
  • Pizza de calabresa / portuguesa 1 fatia média 100 pontos
  • Pizza de frango com Catupiry 1 fatia média 90 pontos
  • Pizza de mussarela 1 fatia média 81 pontos
  • Pizza quatro queijos 1 fatia média 120 pontos
  • Queijo-quente 1 unidade 100 pontos
  • * Quiche industrializado 1 unidade pequena 80 pontos
  • Rondelli 1 unidade 40 pontos
  • * Torta de frango industrializada 1 pedaço médio (100 g) 78 pontos
  • * Torta de palmito industrializada 1 pedaço médio (100 g) 73 pontos
  • Yakissoba 1 xíc. (chá) 60 pontos

Frutas

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Abacate 3 col. (sopa) 30 pontos
  • Abacaxi 1 fatia fina 10 pontos
  • Ameixa seca 5 unidades 15 pontos
  • Banana-nanica 1 unidade 30 pontos
  • Banana-prata 1 unidade 20 pontos
  • Banana seca 1 unidade 10 pontos
  • Caqui 1 unidade 30 pontos
  • Damasco seco 5 unidades 15 pontos
  • Figo 1 unidade 10 pontos
  • Goiaba 1 unidade 15 pontos
  • Jabuticaba 1 pires (chá) 10 pontos
  • Kiwi 1 unidade 10 pontos
  • Laranja 1 unidade 10 pontos
  • Maçã 1 unidade 15 pontos
  • Melancia 1 fatia 15 pontos
  • Melão/ mamão/ manga 1 fatia 10 pontos
  • Maracujá 1 unidade 10 pontos
  • Morango 10 unidades 20 pontos
  • Pera 1 unidade 20 pontos
  • Pêssego 1 unidade 10 pontos
  • Salada de frutas 1 taça média 30 pontos
  • Tangerina (mexerica) 1 unidade 15 pontos
  • Uva 12 unidades 10 pontos
  • Uva passa 1 col. (sopa) 10 pontos

Gorduras e castanhas

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Amêndoa 5 unidades 10 pontos
  • Amendoim 1 col. (sopa) 11 pontos
  • Azeite 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Azeitona 10 unidades 20 pontos
  • Bacon 1 fatia fina 20 pontos
  • Castanha de caju picada 1 col. (sopa) 35 pontos
  • Castanha-do-pará 1 unidade 10 pontos
  • Chantilly 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Creme de leite 1 col. (sopa) 17 pontos
  • Creme de leite light 1 col. (sopa) 12 pontos
  • * Maionese light 1 col. (sopa) 25 pontos
  • Manteiga 1 col. (chá) 20 pontos
  • * Margarina 1 col. (chá) 20 pontos
  • * Margarina light 1 col. (chá) 15 pontos
  • Noz 1 unidade 10 pontos
  • Óleo vegetal 1 col. (sopa) 20 pontos

Pães e biscoitos

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • * Biscoito com gergelim 1 unidade 12 pontos
  • * Biscoito cream craker 1 unidade 8 pontos
  • * Biscoito ao leite / aveia e mel 1 unidade 8 pontos
  • Biscoito de polvilho 1 pacote (50 g) 60 pontos
  • ** Biscoito recheado 1 unidade 18 pontos
  • * Bisnaguinha 1 unidade 20 pontos
  • Brioche 1 unidade 50 pontos
  • * Cookie 1 unidade pequena 15 pontos
  • ** Croissant 1 unidade 40 pontos
  • Club Social Integral 1 pacotinho 35 pontos
  • ** Panetone 1 pedaço (80 g) 80 pontos
  • Pão de batata sem recheio 1 unidade 40 pontos
  • Pão de centeio 1 fatia 20 pontos
  • Pão de glúten 1 fatia 20 pontos
  • Pão de hambúrguer 1 unidade 40 pontos
  • Pão de hot dog 1 unidade 40 pontos
  • Pão de queijo 1 unidade média 40 pontos
  • Pão doce 1 unidade (50 g) 50 pontos
  • Pão francês 1 unidade 40 pontos
  • Pão integral 1 fatia 20 pontos
  • Pão integral light 1 fatia 15 pontos
  • Pão italiano 1 fatia 40 pontos
  • Pão sírio 1 unidade grande 40 pontos
  • Pão sírio com gergelim 1 unidade míni 20 pontos
  • Pão sueco 1 fatia 20 pontos
  • Torrada 1 unidade 10 pontos

Leite, iogurte, queijo e ovo

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Brie / camembert 1 fatia fina 25 pontos
  • Cottage 2 col. (sopa) 10 pontos
  • Cream cheese light 1 col. (sopa) 14 pontos
  • Fondue de queijo 1 col. (sopa) 25 pontos
  • Gorgonzola / gruyère 1 fatia fina 20 pontos
  • Iogurte com mel 1 pote (200 ml) 60 pontos
  • Iogurte diet/light 1 pote (200 ml) 14 pontos
  • Iogurte natural desnatado 1 pote (200 ml) 25 pontos
  • Iogurte natural integral 1 pote (200 ml) 40 pontos
  • Leite desnatado 1 copo (200 ml) 20 pontos
  • Leite de soja 1 copo (200 ml) 40 pontos
  • Leite integral 1 copo (200 ml) 35 pontos
  • Leite fermentado (tipo Yakult) 1 unidade 15 pontos
  • Mussarela 1 fatia fina 20 pontos
  • Mussarela de búfala 1 unidade média 40 pontos
  • Ovo 1 unidade (45 g) 20 pontos
  • Polenguinho 1 unidade 20 pontos
  • Queijo branco light 1 fatia grossa 15 pontos
  • Queijo cremoso 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Queijo de minas 1 fatia fina 25 pontos
  • Queijo parmesão ralado 2 col. (chá) 10 pontos
  • Queijo prato 1 fatia fina 20 pontos
  • Queijo provolone 1 fatia fina 25 pontos
  • * Requeijão 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Ricota 1 fatia grande 25 pontos
  • Tofu (queijo de soja) 1 fatia grande 25 pontos

Bebidas

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • * Achocolatado pronto 1 unidade (200 ml) 55 pontos
  • Água-de-coco 1 copo (200 ml) 10 pontos
  • Batida com leite condensado 1 copo (150 ml) 75 pontos
  • Bebida energética 1 lata (330 ml) 34 pontos
  • Café com leite desnatado 1 xíc. (120 ml) 12 pontos
  • Caipirinha de limão com açúcar 1 copo (200 ml) 49 pontos
  • Caipirinha de limão com adoçante 1 copo (200 ml) 35 pontos
  • Caldo de cana 1 copo (200 ml) 30 pontos
  • Capuccino 1 xíc. (120 ml) 20 pontos
  • Cerveja 1 lata (350 ml) 40 pontos
  • Chá pronto industrailizado 1 unidade (200 ml) 20 pontos
  • Champanhe 1 taça (120 ml) 30 pontos
  • Chope 1 tulipa (300 ml) 35 pontos
  • Isotônico 1 garrafinha (500 ml) 35 pontos
  • * Milk shake 1 copo (330 ml) 180 pontos
  • Refrigerante 1 copo (200 ml) 23 pontos
  • Saquê 1/2 copo (100 ml) 40 pontos
  • Smirnoff Ice 1 garrafinha 50 pontos
  • Suco de fruta industrializado 1 copo (200 ml) 35 pontos
  • Suco de fruta industrializado light 1 copo (200 ml) 35 pontos
  • Suco de laranja sem açúcar 1 copo (200 ml) 30 pontos
  • Suco de soja com fruta light 1 copo (200 ml) 15 pontos
  • Vinho tinto (ou branco) 1 taça (120 ml) 30 pontos
  • Vodca 1 dose (40 ml) 30 pontos

Doces e sorvete

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Açaí com granola 1 pote médio (200 g) 140 pontos
  • Achocolatado em pó 1 col. (sobremesa) 15 pontos
  • Açúcar 1 col. (sopa) 17 pontos
  • Açúcar light 1 col. (chá) 3 pontos
  • Açúcar mascavo 1 col. (sopa) 15 pontos
  • Arroz-doce 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Bala comum 1 unidade 6 pontos
  • Bala diet 1 unidade 2 pontos
  • Bananinha com açúcar 1 unidade 30 pontos
  • Bem-casado 1 unidade média 40 pontos
  • Bis 1 unidade 11 pontos
  • Bolo com recheio e cobertura 100 pontos
  • * Bomba de chocolate 1 unidade 45 pontos
  • Bombom 1 unidade (30g) 50 pontos
  • Brigadeiro 1 unidade pequena 14 pontos
  • * Brownie 1 unidade pequena 70 pontos
  • Cheesecake romeu e julieta light 1 fátia média (100 g) 90 pontos
  • Chocolate ao leite 1 barra pequena (100 g) 170 pontos
  • Coberturas doces industrializadas 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Cocada 1 unidade pequena (100 g) 100 pontos
  • Creme de papaia 1 xíc. (chá) 80 pontos
  • Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella) 1 col. (sopa) 40 pontos
  • Doce de leite 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Doce de leite diet 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Frozen yogurt 1 taça média (120 g) 57 pontos
  • Frozen yogurt diet 1 taça média (120 g) 28 pontos
  • Gelatina 1 col. (sopa) 7 pontos
  • Geleia 1 col. (sopa) 14 pontos
  • Geleia diet 1 col. (sopa) 7 pontos
  • Goiabada 1 fatia fina 20 pontos
  • Mel 1 col. (sopa) 13 pontos
  • Merengue 1 taça pequena (100 g) 60 pontos
  • Musse de chocolate 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Paçoca 1 unidade (30 g) 35 pontos
  • Pavê 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Pão de mel 1 unidade pequena (20 g) 30 pontos
  • Petit gateau industrializado 1 unidade pequena 55 pontos
  • Picolé (com leite) 1 unidade 55 pontos
  • Picolé (sem leite) 1 unidade 19 pontos
  • Sagu 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Suspiro 1 unidade média 11 pontos
  • Sonho 1 unidade 140 pontos
  • ** Sorvete de massa 1 bola 55 pontos
  • ** Sorvete de massa diet/light 3 col. (sopa) 15 pontos

Sopas e cremes

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Caldo verde 1 concha média 21 pontos
  • Canja 1 concha média 30 pontos
  • Creme de cebola 1 concha média 50 pontos
  • Creme de espinafre 1 concha média 46 pontos
  • Creme de legumes batidos 2 conchas médias 50 pontos
  • Sopa de ervilha 1 concha média 50 pontos
  • Sopa de feijão com macarrão 1 concha média 50 pontos
  • Sopa de vegetais em pedaço 2 conchas médias 24 pontos
  • Missoshiro 1 concha média 17 pontos

Molhos e patês

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Babaganuche 1 col. (sopa) 10 pontos
  • Coalhada fresca 1 copo (200 ml) 40 pontos
  • Coalhada seca 1 col. (sopa) 15 pontos
  • Homus 1 col. (sopa) 15 pontos
  • Ketchup 1 col. (sopa) 6 pontos
  • Maionese 1 col. (sopa) 35 pontos
  • Maionese light 1 col. (sopa) 18 pontos
  • Molho à bolonhesa 1 col. (sopa) 12 pontos
  • Molho branco 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Molho inglês 1 col. (sopa) 2 pontos
  • Molho rosê 1 col. (sopa) 26 pontos
  • Molho tártaro 1 col. (sopa) 30 pontos
  • Molho de iogurte 1 col. (sopa) 8 pontos
  • Mostarda 1 col. (sopa) 5 pontos

Salgadinhos

ALIMENTO – QUANTIDADE PONTOS

  • Barra de cereais light 1 unidade 25 pontos
  • Batata chips 1 porção (80 g) 118 pontos
  • Batata palha 1 col. (sopa) 20 pontos
  • Biscoito de polvilho 1 pacote (50g) 60 pontos
  • Ovinho de amendoim 1 pacote (200g) 250 pontos
  • Pipoca de micro-ondas 1 saco médio (50g) 55 pontos
  • Salgadinho assado 1 unidade pequena 20 pontos
  • Salgadinho frito 1 unidade pequena 30 pontos
  • Salgadinho empanado 1 unidade pequena 40 pontos
  • Salgadinho de pacote 1 pacote médio 140 pontos

 

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